Шумно, светло или тревожно: что делать, если все вокруг мешает спать

Проблемы со сном могут возникать по разным причинам: день был слишком эмоциональным, вы сильно устали и переволновались, плотно поужинали или же, наоборот, страдаете от голода, у вас громкие соседи или в комнате слишком жарко… В любом случае научиться контролировать свой сон — это прекрасное умение. Эксперты рассказали, что делать, если различные раздражители мешают уснуть.

Правильно готовьтесь ко сну

Иногда мы не можем уснуть даже из-за незначительных раздражающих факторов просто потому, что неправильно настроили наш организм на ночной сон, уверена эксперт.

Чтобы настроиться на нужный лад, за 2-4 часа до сна необходимо:

• отказаться от физической и интеллектуальной нагрузки;

• избегать жирной и сладкой пищи;

• не пить алкоголь и кофе;

• не курить;

• не использовать гаджеты (хотя бы за час до сна).

Все это поможет организму успокоиться и быстрее переварить события прожитого дня. Вы ляжете в кровать уже в расслабленном состоянии, реакция на любые раздражители не будет такой сильной или вообще сойдет на нет. Хорошо, если вечером вы примете ванну с расслабляющей пеной или маслами, немного прогуляетесь или займетесь спокойными монотонными делами.

Еще одна отличная практика перед сном — это техники мышечной релаксации, говорит психолог. Выполнять их нужно, когда вы уже легли в кровать и выключили свет.

«От кончиков пальцев до макушки»

Придерживайтесь следующего алгоритма: ложитесь в удобную позу, лучше на левый бок или на спину и сосредоточивайте свое внимание на отдельных мышцах тела, начиная с головы и заканчивая ступнями. Так, задерживая свое внимание на одной мышце, вы сознательно пытаетесь расслабить ее. Затем переходите к другой, можно уделять внимание каждому пальцу или отдельной части тела. Так вы добьетесь полного расслабления и заснете.

«Место спокойствия»

Еще одна техника, в которой нужно представить любую приятную для вас обстановку.

Например, визуализируйте покачивающуюся на волнах лодку, в которой вы лежите. Подробно представьте, где она находится, что вы чувствуете, чем пахнет, что на вас надето…

«Удержание этого образа способствует сну, вы переводите внимание с внешних стимулов на внутреннее состояние. Визуализация укачивания, как в детстве, активизирует те же центры, как если бы нас укачивали на самом деле. Эта техника заимствована не только из психотерапии, но и из нейробиоуправления, где осознанные образы могут управлять психофизиологическим состоянием человека», — поясняет эксперт.

Не пренебрегайте берушами и масками для сна

Если же вы не можете заснуть, потому что соседи решили устроить вечеринку или муж слишком громко храпит, то SOS-средство — это беруши. Купите несколько пар в аптеке или закажите онлайн на любом из маркетплейсов.

Беруши также будут полезны во время поездки на машине, при перелетах, помогут вам высыпаться в поездах. Только следите за тем, чтобы в берушах было комфортно: они не должны доставлять неприятных ощущений. Кроме того, не забывайте их вовремя менять, чтобы избежать ушных инфекций.

Еще один аксессуар, который поможет быстрее уснуть, — это маска для сна. Она отлично блокирует любой свет, поэтому ее тоже можно считать палочкой-выручалочкой.

«Кроме того, использование маски каждый день может помочь создать условную реакцию в вашем мозге. Когда вы будете надевать аксессуар, поступит условный сигнал: пора спать», — поясняет Наталья Кузина.

Эксперт также отмечает, что важную роль играют и позы для сна.

• Сон на боку может помочь уменьшить давление на внутренние органы и расслабить мышцы тела.

• Сон в позе эмбриона уменьшает давление на мышцы живота, что улучшает качество сна, особенно во время менструации.

• Кроме того, вы можете лечь на бок и положить подушку между коленями для дополнительной поддержки и комфорта. Не зря некоторые так любят зажимать одеяло между ног или большую плюшевую игрушку.

Белый шум и правильное дыхание

В случаях, когда мысли не дают покоя или же вы вынуждены засыпать под раздражающие звуки с улицы, включите белый шум. Он создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

Еще один лайфхак, который должен помочь уснуть в любых обстоятельствах, — это соблюдение ритуалов. Создайте себе так называемые маркеры сна: спите только под определенным одеялом, надевайте пижаму (если любите) за несколько минут до того, как ляжете в кровать, умойтесь теплой водой. Можно добавить любые варианты, которые по душе именно вам. Соблюдение ритуалов должно помочь создать ассоциативные связи в мозге, благодаря которым вас быстро выключит из реальности.

И, конечно, не стоит забывать про эффективные дыхательные техники. Многие зачастую их недооценивают, а зря. Правильное дыхание успокаивает, активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет.

Техника «4-7-8»

Как ее выполнять:

• вдыхаете на 4 счета;

• задерживаете дыхание на вдохе на 7 счетов;

• медленно выдыхаете — на 8 счетов;

• повторите цикл минимум 3 раза.

Важно! При выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот).

Техника «обратное дыхание»

Как ее выполнять:

• Сделайте глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот.

• После вдох делайте как обычно, а при выдохе считайте обратным счетом, начните с 10: далее вдох, выдох — 9, вдох, выдох — 8 и т.д.

• Повторяйте до 1.

• Цикл можно делать несколько раз, вскоре на какой-то цифре вы остановитесь и не заметите, как провалитесь в сон.